Kako poboljšati san ili vodič za spavanje

Kvalitetan san izuzetno je važan za čovekovo zdravlje i stanje duha. Dobar san okrepljuje organizam i priprema nas za sve izazove koji se pred nama iz dana u dan nalaze. Međutim, iako je vrlo važno naspavati se, najnovija istraživanja pokazuju da je kvalitet sna podjednako važan kao i kvantitet. Drugačije rečeno, bitno je i kako spavamo, a ne samo koliko spavamo.
Prvo pitanje na koje treba odgovoriti jeste koliko je optimalno vreme spavanja radno sposobnog čoveka i može li se ono bez izuzetka utvrditi?

spavanje

kockicaIako sve brži životni tempo ljude navodi da veruju da im i pet do šest sati sna tokom noći može obezbediti dovoljan odmor, podaci koji stižu sa Univerziteta u Pensilvaniji i sa Volter Rid instituta pokazuju da čak i sedam sati sna na duže staze uzima danak kada je naše opšte zdravstveno stanje u pitanju.

Za većinu nas je, zapravo, osam sati sna optimalno vreme i bez toga organizam, smatraju stručnjaci, nakon određenog vremena trpi posledice.
Učesnici studije bili su praćeni tokom dve nedelje u kontrolisanim laboratorijskim uslovima. Oni koji su spavali osam ili devet sati nisu pokazivali znake umora ili dekoncetracije tokom testiranja, dok su se grupe koje su spavale po četiri ili šest sati nakon dve nedelje ponašale poput osoba koje su u alkoholisanom stanju. Opšte stanje kod ovih osoba nije poboljšalo ni duže spavanje tokom vikenda. Njima je, jednostavno, trebalo više sna svakog dana.

Manjak sna tokom dužeg vremenskog perioda može dovesti do ubrzanja arterioskleroze, pojačanog lučenja hormona leptina, odgovornog za povećanje apetita i gojaznost, povećanog krvnog pritiska, anksioznosti, dijabetesa. Međutim, neka istraživanja su pokazala da i spavanje duže od optimalnih osam do devet sati, takođe može biti uzročnik bolesti. Ipak, među stručnjacima preovladava stav da pospanost i duži san ne utiču direktno na nastanak bolesti, već da je to samo indikator rizika koji se može smanjiti promenom stila života.

123

Kako poboljšati san ili vodič za spavanje

Prva stvar koju svako od nas mora da uradi jeste da prati ritam svog tela i odredi najoptimalnije vreme za odlazak u krevet. Osam sati sna je bezvredno ukoliko ih utrošite na vrpoljenje i okretanje po krevetu i ako provedete svega tri ili četiri sata zaista spavajući. Pokušaji da se navike poprave tako što će se leći ranije su isto što i provođenje više vremena u teretani da bi se smršalo, ali bez promene režima vežbanja. Onog trenutka kada naučite da iskoristite svoje vreme, videćete i rezultate. Pronalaženje optimalnog rešenja problema spavanja zapravo se sastoji iz tri dela – pripreme (stvaranje dobrih navika), prilagođavanja okruženja i tajminga (odlaženje na spavanje onog trenutka kada nam se prispava).

spavanje-2

Priprema – to je, zapravo, stvaranje navika koje će vam pomoći da brže zaspite, imate čvrst san i bolje se odmorite. Na primer:
• Vežbajte redovno – Istraživanja pokazuju da vežbanje ujutru ili tokom popodneva ubrzava san. Vodite samo računa da ne vežbate neposredno pre spavanja da ne biste postigli suprotan efekat.
• Podesite prijatan i neiritirajuć alarm koji će vas buditi i ujutru vam polako podizati raspoloženje. Neka taj zvuk bude umirujuć i što prirodniji.
• Isključite sve uređaje bar dva sata pre odlaska u krevet – svetlo sa ekrana tableta, telefona ili televizora može zbuniti naš mozak da pomisli da je dan, pa čak i ako zaspite, san neće biti čvrst, niti će se naš organizam odmoriti.
• Unapredite svoje večernje rituale – Večerajte na vreme da vas glad ne bi probudila u toku noći, a pre spavanja idite i u toalet. Osobama koje se teže uspavljuju preporučuje se i meditacija tokom koje treba da pokušaju da vizuelizuju san koji žele da sanjaju. Takođe, ukoliko se probudite u toku noći, pokušajte da se opustite, fokusirate na spavanje i na ono što ste sanjali pre buđenja.

22222222

Pre nego što legnete, trebalo bi da se postarate da i okruženje u kome boravite, to jest prostorija u kojoj spavate, bude pogodna za dobar noćni odmor.
• Pobrinite se da vaš krevet bude udoban za spavanje – S obzirom da skoro 24 godine provodimo spavajući, potrudite se da vaš krevet bude odgovarajuć i komforan kako bi vam omogućio lagodan san. Pored madraca, potrudite se da izaberete i adekvatan jastuk i dobru posteljinu.
• Prilagodite temperaturu u prostoriji svom telu i svojim navikama – Brojna istraživanja pokazuju da je optimalna temperatura za spavanje za odrasle između 15 i 20 stepeni jer previsoka ili preniska temperatura mogu izazvati nesanicu ili otežati uspavljivanje.
• Osvetljenje neka bude prigušeno, a sve trepćuće lampice na uređajima prekrivene. Ukoliko je neophodno, nabavite i masku za oči.
• Pokušajte da smanjite ili isključite sve ono što vam odvlači pažnju ili remeti san – poput obaveštenja ili drugih alarma na telefonu, a ukoliko imate glasne komšije, njihovu buku možete pokušati da „prekrijete“ tihom i prijatnom muzikom ili drugim opuštajućim melodijama.

 

Tajming
Već i sami znate koliko je kvalitetan san važan, pa bi za postizanje najboljih rezultata trebalo da uskladite vreme odlaska na spavanje i buđenja i da ga što ređe menjate. Preporučuje se da se rutina buđenja u isto vreme praktikuje i vikendom ili tokom odmora, kako ustaljeni proces ne bi bio narušen.

Šta položaj u kome spavate govori o vama?

spavanje-4

Britanski stručnjak za spavanje Kris Idžikovski je na osnovu brojnih istraživanja izdvojio šest najčešćih poza pri spavanju i otkrio da svaka poza govori nešto o nama i našoj ličnosti. Na primer, pokazalo se da osobe koje spavaju u položaju fetusa ispod grube spoljašnjosti kriju meko srce. Iako sramežljivi pri prvom susretu, u komunikaciji se vrlo brzo opuštaju i postaju neposredni. Fetus položaj je bio i najčešći izbor ispitanika u studiji, jer je 41% njih odgovorio da spava u ovom položaju, i to dvostruko više žena u odnosu na muškarce.

kvalitetan san-2Ljudi koji spavaju u položaju klade, to jest sa obema rukama na bokovima, opuštene su, društvene, vole biti deo ekipe, veruju svima. Njihova mana je što ponekad mogu biti previše lakoverni.
S druge strane, oni koji spavaju na boku s obe ruke ispred sebe (položaj čežnja) otvorenog su uma, ali u nekim situacijama mogu biti sumnjičavi ili cinični. Sporo donose odluke, ali kad je jednom donesu, neće je više menjati.
U vojničkom položaju leži osoba koja obe ruke drži pored tela. Ona je tiha i rezervisana, ne voli gužve, ali i sebi i drugima postavlja visoke standarde.
U položaju slobodnog pada, u kome ležite na stomaku sa rukama oko jastuka, a glava je okrenuta na stranu, spavaju osobe koje su društvene ali često uznemirene. Oni ne vole kritike ni ekstremne situacije jer ih čine nervoznima.
Ljudi koji spavaju u položaju morske zvezde, na leđima i sa rukama podignutim oko jastuka, dobri su prijatelji, uvek spremni da saslušaju druge i pomognu im. Bez obzira na to, ne vole i trude se da ne budu u centru pažnje.

Na samom kraju, profesor Idžikovski, ali i ostali stručnjaci iz ove oblasti podsećaju da, bez obzira kako spavate, ukoliko je taj položaj neodgovarajuć za vaše telo, narednog jutra probudićete se nenaspavani i mrzovoljni.

Share this post